Supplementen & natuurlijke middelen bij overgangsklachten
Opvliegers, stemmingswisselingen, slecht slapen, spier- en gewrichtspijn en vermoeidheid zijn slechts enkele van de symptomen die je dagelijks kunnen beïnvloeden. Niet elke vrouw wil of kan gebruikmaken van hormoontherapie. Veel supplementen en kruiden worden ook genoemd als werkend tegen overgangsklachten. Op deze pagina maken we onderscheid tussen wat onderbouwd is, wat mogelijk kan helpen en waar voorzichtigheid nodig is.
Inhoudelijk beoordeeld door:
Wat zijn supplementen en wat is fytotherapie?
Supplementen zijn producten die bedoeld zijn als aanvulling op je dagelijkse voeding. Ze kunnen bijvoorbeeld vitaminen, mineralen, vetzuren of plantaardige stoffen bevatten en zijn verkrijgbaar als capsules, tabletten, poeders of druppels.
Fytotherapie draait specifiek om het gebruik van planten en kruiden(extracten) bij gezondheidsklachten. Die kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt als thee of tinctuur, maar ook verwerkt zijn in een supplement. Er is dus overlap: een supplement kan een kruid bevatten, maar niet ieder supplement is een kruidenmiddel.
Veel supplementen en natuurlijke middelen vliegen je om de oren zodra je in de overgang komt. Supplementen en kruiden kunnen een waardevolle aanvulling zijn. Sommige vrouwen zijn hier zeer over te spreken, terwijl andere vrouwen hier minder behoefte aan hebben. Beide is prima. Wel is het goed om te weten dat ze meestal niet de basis vormen van de aanpak bij overgangsklachten. In veel gevallen is het verstandiger om eerst te kijken naar voeding, beweging, slaap, stress en andere leefstijlfactoren. Daarna kun je samen met een deskundige bekijken of supplementen of kruiden een zinvolle aanvulling zijn.
OvergangWijzer Zelftest
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die in het lichaam een lichte, oestrogeenachtige werking kunnen hebben. Bekende bronnen zijn soja, lijnzaad, kikkererwten, linzen, sesamzaad en rode klaver. De hoeveelheid fyto-oestrogenen verschilt per voedingsmiddel.
Omdat de hoeveelheid oestrogeen tijdens de overgang schommelt en uiteindelijk afneemt, kunnen overgangsklachten ontstaan. Daarom kijken sommige vrouwen naar fyto-oestrogenen als een mogelijke ondersteuning bij overgangsklachten. Ze worden vooral onderzocht bij opvliegers en nachtzweten, maar sommige vrouwen hopen ook dat ze kunnen bijdragen aan een betere slaap, stemming of algemeen welzijn.
Je kunt fyto-oestrogenen binnenkrijgen via voeding en via supplementen. Supplementen bevatten vaak hogere concentraties dan je via voeding binnenkrijgt. Sojaproducten bevatten namelijk relatief weinig fyto-oestrogenen, terwijl supplementen juist zijn gemaakt om invloed uit te oefenen op de hormonen. Dat betekent niet automatisch dat ze beter werken, maar wel dat het verstandig is om bewust te kiezen en de dosering in de gaten te houden.
De werking van fyto-oestrogenen is veel milder dan die van hormoontherapie. Sommige vrouwen merken een lichte vermindering van opvliegers, anderen merken weinig verschil. De effecten verschillen per persoon en per fase van de overgang.
Werken supplementen en kruiden echt?
Het eerlijke antwoord: dat hangt af van de situatie. Sommige supplementen en kruiden zijn beter onderzocht dan andere. Daarnaast is een supplement niet altijd de eerste stap. Bij veel vrouwen valt eerst winst te behalen met voeding, beweging, slaap en stress. Pas als daarna klachten blijven bestaan of er sprake is van een tekort of verhoogde behoefte, kan een supplement of kruid een zinvolle aanvulling zijn.
Sommige supplementen en kruiden zijn beter onderzocht dan andere en de wetenschappelijke onderbouwing verschilt per middel. Daarnaast wordt onderzoek naar supplementen en kruiden vaak anders uitgevoerd dan onderzoek naar medicijnen, waardoor resultaten niet altijd goed met elkaar te vergelijken zijn. Dat betekent niet dat deze middelen niet kunnen werken. Sommige vrouwen ervaren baat bij bepaalde supplementen en kruiden, ook als het wetenschappelijke bewijs beperkt is. Welke aanvulling het beste past, verschilt per persoon. Kijk daarom niet alleen naar wat voor anderen werkt, maar vooral naar wat past bij jouw klachten, gezondheid en persoonlijke situatie. Het belangrijkste is dat je bewuste keuzes maakt en kritisch blijft op wat je gebruikt.
Goed om te weten
• Het effect verschilt sterk per persoon.
• Supplementen werken het beste als onderdeel van een bredere aanpak, met aandacht voor voeding en leefstijl.
• 'Natuurlijk' betekent niet automatisch veilig of geschikt voor iedereen.
• Bij ernstige of snel verergerende klachten, zoals hevige somberheid, ernstige slapeloosheid of veel nachtelijk zweten, is het belangrijk om samen met een zorgverlener te onderzoeken waardoor deze klachten ontstaan. Afhankelijk van de oorzaak kan een combinatie van voeding, leefstijl, begeleiding, hormoontherapie of een andere behandeling passend zijn.
Supplementen en natuurlijke middelen in de overgang: wat helpt waarbij?
We hebben een helder overzicht voor je gemaakt van natuurlijke middelen die kunnen helpen bij verschillende overgangsklachten. Zo zie je in één oogopslag welke supplementen en kruiden voor jou interessant kunnen zijn.
Download hier het overzicht Download hier het overzichtSupplementen en natuurlijke middelen in de overgang: wat helpt waarbij?
We hebben een helder overzicht voor je gemaakt van natuurlijke middelen die kunnen helpen bij verschillende overgangsklachten. Zo zie je in één oogopslag welke supplementen en kruiden voor jou interessant kunnen zijn.
Download hier het overzicht van natuurlijke middelen bij overgangsklachten Download hier het overzicht
Eerst de basis, daarna aanvullen
Supplementen en natuurlijke middelen kunnen een waardevolle aanvulling zijn, maar vormen meestal niet de basis van de aanpak. Bij veel overgangsklachten is het verstandig om eerst aandacht te besteden aan je leefstijl. Dat heeft namelijk invloed op vrijwel alle processen in je lichaam.
Een supplement kan een tekort aanvullen of extra ondersteuning bieden, maar vervangt geen gezonde leefstijl. Blijf je roken, eet je ongezond, beweeg je weinig en slaap je slecht, dan is de kans klein dat een supplement alleen veel verschil maakt. Juist de combinatie van verschillende leefstijlfactoren maakt vaak het grootste verschil.
De basis bestaat uit:
• gezonde en gevarieerde voeding
• voldoende beweging (bij voorkeur krachttraining)
• goede slaap
• omgaan met stress en voldoende ontspanning
Blijven er daarna klachten bestaan of is er sprake van een tekort of verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen? Dan kan het zinvol zijn om samen met een deskundige te bekijken of voeding verder kan worden aangepast of dat supplementen een passende aanvulling zijn.
Aanvullende supplementen voor in de overgang: 5 op een rij
We lichten hier vijf veelgebruikte supplementen uit. Dit zijn middelen die relatief vaak worden genoemd bij overgangsklachten en waar enig onderzoek naar is gedaan. Dat geeft houvast, maar betekent niet dat ze bij iedereen werken of klachten volledig oplossen.
Belangrijk om te weten:
- Het effect van supplementen en kruiden verschilt sterk per vrouw.
- Houd je aan de aanbevolen dosering.
- Supplementen zijn geen vervanging van voeding en leefstijl.
- Supplementen vervangen geen medische behandeling.
- Overleg met je arts bij medicijngebruik.
- Twijfel je of een supplement in jouw situatie geschikt is? Bespreek dit altijd met je zorgverlener.
Vitamine D
Wat is het?
Vitamine D helpt bij het gezond houden van je botten en spieren en speelt ook een rol bij je weerstand en gemoedstoestand. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Toch komt een tekort regelmatig voor, ook bij vrouwen in de overgang.
Wat zegt onderzoek?
Sterk bewijs. Er is veel bewijs dat vitamine D belangrijk is voor botgezondheid en het verminderen van botverlies, vooral in de (post)menopauze. Het effect op andere klachten zoals stemming of energie is minder eenduidig.
Wat kun je verwachten?
- Ondersteuning van botdichtheid
- Betere spierfunctie
- Bij een tekort: mogelijk verbetering van vermoeidheid, spierkracht en algeheel welzijn.
Wanneer voorzichtig zijn?
- Bij zeer hoge doseringen (overdosering mogelijk)
- Bij bepaalde aandoeningen (zoals nierproblemen)
Calcium
Wat is het?
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor botten en tanden. Je haalt het vooral uit voeding (zuivel, groene groenten, noten).
Wat zegt onderzoek?
Sterk bewijs (in combinatie met vitamine D, K en magnesium). Calcium helpt botverlies te vertragen, vooral als je via voeding onvoldoende binnenkrijgt. Supplementen zijn vooral zinvol bij een tekort.
Wat kun je verwachten?
- Ondersteuning van botgezondheid
- Vermindering van botverlies op lange termijn
Wanneer voorzichtig zijn?
- Bij voldoende inname via voeding is een supplement bijna nooit nodig.
- Te hoge doseringen kunnen mogelijk nadelige effecten hebben, bijvoorbeeld op de hart- en vaatgezondheid. Calcium wordt daarom vaak in samenhang met andere voedingsstoffen bekeken. Welke aanvulling passend is, verschilt per persoon.
Uitgangspunt: eerst kijken naar voeding, daarna pas aanvullen.
Magnesium
Wat is het?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij spierontspanning, zenuwstelsel en energieproductie.
Wat zegt onderzoek?
Beperkt tot redelijk bewijs. Er is enig bewijs dat magnesium kan helpen bij slaap en stress, maar specifiek voor overgangsklachten is het bewijs beperkt. In de praktijk ervaren veel vrouwen wel effect.
Wat kun je verwachten?
- Mogelijk betere slaap
- Meer ontspanning in spieren en zenuwstelsel
- Minder stressgevoelens
Wanneer voorzichtig zijn?
- Sommige vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide, kunnen diarree veroorzaken.
- Bij nierproblemen.
Tip: begin met een lage dosering en kijk wat het doet
Omega-3-vetzuren (visolie)
Wat is het?
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten. De bekendste vormen zijn EPA en DHA, die vooral voorkomen in vette vis. Plantaardige bronnen, zoals lijnzaad en walnoten, bevatten een andere vorm van omega-3.
Wat zegt onderzoek?
Redelijk bewijs. Er is goed bewijs voor positieve effecten op hart- en vaatgezondheid. Voor stemming en overgangsklachten is het bewijs wisselend, maar wel veelbelovend.
Wat kun je verwachten?
- Ondersteuning van hart- en vaatgezondheid
- Mogelijk positief effect op stemming
- Licht ontstekingsremmend effect
Wanneer voorzichtig zijn?
- Bij gebruik van bloedverdunners
- Bij hoge doseringen
Soja-isoflavonen (fyto-oestrogenen)
Wat is het?
Soja-isoflavonen zijn plantaardige stoffen die lijken op oestrogeen en een mild oestrogeenachtig effect kunnen hebben in het lichaam.
Wat zegt onderzoek?
Wisselend bewijs. Sommige studies laten een afname van opvliegers zien, andere minder effect. Het lijkt vooral te werken bij een deel van de vrouwen.
Wat kun je verwachten?
- Mogelijk vermindering van opvliegers
- Effect verschilt sterk per persoon
Wanneer voorzichtig zijn?
- Bij hormoongevoelige aandoeningen (zoals borstkanker)
- Bij gebruik van bepaalde medicatie
Veilig en verantwoord omgaan met supplementen
Supplementen en kruiden worden vaak gezien als een natuurlijke keuze. Toch zijn veel supplementen gemaakt of bewerkt en betekent ‘natuurlijk’ niet automatisch dat een product veilig of geschikt is voor iedereen. Let daarom goed op de volgende punten als je besluit supplementen of kruiden te gebruiken tijdens de overgang.
Overleg met een deskundige
Gebruik je medicijnen zoals bloedverdunners, antidepressiva of hormonale therapieën? Sommige supplementen en kruiden kunnen invloed hebben op de werking van medicijnen. Bij hormoongevoelige aandoeningen, zoals borstkanker, is extra voorzichtigheid geboden. Bespreek het gebruik van supplementen in dat geval altijd met je huisarts of specialist. Zij kunnen jouw medische voorgeschiedenis meenemen, beoordelen of er mogelijke interacties zijn met medicijnen en, als dat nodig is, doorverwijzen naar een specialist.
Heb je behoefte aan aanvullend advies over voeding, supplementen of kruiden? Dan kun je daarnaast een deskundige raadplegen die hierin is gespecialiseerd, zoals een orthomoleculair diëtist, orthomoleculair therapeut of fytotherapeut.
Kies voor kwaliteit & let op bijwerkingen
• Kies bij voorkeur voor merken die transparant zijn over kwaliteit, samenstelling en productie, bijvoorbeeld door te werken volgens de GMP-richtlijnen.
• Koop alleen supplementen van betrouwbare merken of erkende webshops/apotheken.
• Houd een klachten- en bijwerkingenlogboek bij om veranderingen in je lichaam goed te volgen.
• Stop direct als je nieuwe of verergerde klachten ervaart, en neem contact op met een arts.
• Neem nooit hogere doseringen dan op het etiket staat aangegeven.
Wil je meer weten over veilige doseringen, mogelijke interacties of het herkennen van bijwerkingen? Bekijk dan ook de veiligheidspagina van het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG).
Aanvullende begeleiding bij de overgang
Sommige vrouwen kiezen ervoor om begeleiding te zoeken bij een orthomoleculair therapeut, orthomoleculair diëtist of fytotherapeut. Deze vormen van begeleiding richten zich vaak op voeding, leefstijl, vitaminen, mineralen en het gebruik van planten en kruiden. De visie en werkwijze kunnen per behandelaar verschillen.
Veel vrouwen ervaren deze vorm van begeleiding als een waardevolle aanvulling op leefstijlveranderingen of reguliere zorg. De holistische aanpak wordt vaak als persoonlijk en verdiepend ervaren, omdat er breder wordt gekeken naar leefstijl, voeding en individuele behoeften. Dit kan helpen om meer inzicht te krijgen in je lichaam en klachten.
Daarnaast kan een deskundige begeleider je helpen om informatie over voeding en supplementen te vertalen naar jouw situatie. Zeker omdat het aanbod groot is en adviezen soms tegenstrijdig zijn, kan dit helpen om overzicht en richting te krijgen.
Tips bij aanvullende begeleiding
• Bespreek wat je gebruikt of overweegt met je huisarts
• Wees kritisch op grote beloftes
• Stop bij twijfel of verergering van klachten
• Zoek bij voorkeur een behandelaar die transparant is over wat wel en niet wetenschappelijk bewezen is en die bereid is samen te werken met reguliere zorg.
Checklist gesprek met je huisarts
Snel duidelijk: 4 vragen over supplementen & natuurlijke middelen tijdens de overgang
Nee. Sommige supplementen en natuurlijke middelen kunnen bijwerkingen geven of de werking van medicijnen veranderen. Daarom is het belangrijk om altijd te checken of een middel past bij jouw situatie.
Kies bij voorkeur voor supplementen van een betrouwbare fabrikant en aanbieder. Kwaliteitslabels zoals GMP zeggen iets over de productie en controle, maar zijn geen garantie dat een supplement werkt of geschikt is voor jouw situatie.
Soms kan dat, maar overleg altijd eerst met je huisarts. Sommige supplementen kunnen invloed hebben op hoe hormoontherapie in je lichaam werkt.
Dat verschilt per supplement en per persoon. Bij sommige middelen merk je verschil binnen enkele dagen, terwijl andere langer nodig hebben of helemaal geen effect geven. Geef een supplement meestal enkele weken de tijd en evalueer daarna of het voor jou iets doet.