Sport & beweging tijdens de overgang
De overgang is een periode waarin je lichaam verandert, vaak op meerdere fronten tegelijk. Misschien voel je je vermoeider dan vroeger, stijver, of merk je dat je stemming sneller wisselt. Tegelijkertijd is beweging en met name krachttraining juist in deze fase belangrijk, omdat het je helpt om sterker, stabieler en veerkrachtiger te blijven.
Inhoudelijk beoordeeld door:
Waarom bewegen essentieel is in de overgang
Bewegen kan in de overgang voelen als iets dat je óók nog moet doen, terwijl je energie al beperkt is. Tegelijkertijd is beweging juist in deze fase cruciaal. Zowel fysiek als mentaal. Regelmatige krachttraining kan overgangsklachten verminderen en ondersteunt je lichaam bij veranderingen in spieren, botten, stemming en slaap.
Bewegen is één van de meest invloedrijke dingen waar je zelf grip op hebt. Bewegen helpt om:
- Je hormonen beter in balans te houden
- Overgangsklachten te verminderen
- Spieren en botten sterker te maken
- Stress te verlagen en beter te slapen
- Je weer lekkerder in je vel te voelen
Spier- en botmassa
Minder oestrogeen zorgt voor een snellere afname van spier- en botmassa. Vanaf ongeveer je 30e neemt spiermassa heel geleidelijk af. Rond je 40e en tijdens de overgang kan dit proces sneller verlopen. Gemiddeld gaat het dan om zo’n 0,5-1% spiermassa per jaar. Beweging, vooral krachttraining, helpt dit te vertragen of zelfs herstellen.
Stofwisseling en gewicht
Actief blijven helpt gewichtstoename en buikvet tegen te gaan. Je stofwisseling verandert en door regelmatig te bewegen blijft je verbranding actief en stabiel.
Stemming en stressniveau
Beweging stimuleert onder andere endorfines: stoffen die bijdragen aan een beter humeur. Dat kan helpen bij stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en gevoelens van onrust of spanning.
Slaapkwaliteit
Regelmatige beweging helpt je dieper te slapen. Dit is essentieel in deze hormonale fase. Beweging, vooral buiten, helpt je biologische klok. Dit kan slapeloosheid en nachtelijk zweten verminderen
Hartgezondheid
Na de overgang neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Beweging werkt preventief.
OvergangWijzer Zelftest
Krachttraining is de basis
Alleen bewegen is niet voldoende. Door enkel te bewegen bouw je geen spierkracht op. Vanaf je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa. Dat proces is traag en nauwelijks merkbaar. Maar in de perimenopauze, als je hormonen beginnen te verschuiven, gaat het sneller. En denk je: spiermassa, dat is toch iets voor sportschool-types? Dat is niet zo, het is juist essentieel voor jou. Het is je stofwisseling, je botdichtheid, je balans als je ouder wordt, je energie en je vermogen om te functioneren zonder pijn.
En heel eerlijk: met alleen wandelen ga je dit niet aanpakken. Krachttraining is het enige wat spierafbraak actief tegengaat.
• Het stimuleert botopbouw (in de postmenopauze heb je een verhoogd risico op botontkalking)
• Het verbetert je insulinegevoeligheid (heeft direct effect op gewicht en energieniveau)
• Het reguleert cortisol (stresshormoon)
• Het geeft je iets terug wat hormoonschommelingen je kunnen afpakken: het gevoel dat je lichaam van jou is.
Cardio, yoga en wandelen zijn zeker waardevol, maar geen van deze vormen bouwt spiermassa op. Ze zijn de aanvulling op het fundament: krachttraining.
Ook de sportscholen weten hoe belangrijk krachttraining is voor vrouwen en richten dit om die reden vrouwvriendelijker in. Maar er zijn ook talloze online programma’s te vinden, zodat je met weerstandsbanden, dumbbells en kettlebells gewoon vanuit huis kunt trainen.
Krachttraining is de basis
Alleen bewegen is niet voldoende. Door enkel te bewegen bouw je geen spierkracht op. Vanaf je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa. Dat proces is traag en nauwelijks merkbaar. Maar in de perimenopauze, als je hormonen beginnen te verschuiven, gaat het sneller. En denk je: spiermassa, dat is toch iets voor sportschool-types? Dat is niet zo, het is juist essentieel voor jou. Het is je stofwisseling, je botdichtheid, je balans als je ouder wordt, je energie en je vermogen om te functioneren zonder pijn.
En heel eerlijk: met alleen wandelen ga je dit niet aanpakken. Krachttraining is het enige wat spierafbraak actief tegengaat.
• Het stimuleert botopbouw (in de postmenopauze heb je een verhoogd risico op botontkalking)
• Het verbetert je insulinegevoeligheid (heeft direct effect op gewicht en energieniveau)
• Het reguleert cortisol (stresshormoon)
• Het geeft je iets terug wat hormoonschommelingen je kunnen afpakken: het gevoel dat je lichaam van jou is.
Cardio, yoga en wandelen zijn zeker waardevol, maar geen van deze vormen bouwt spiermassa op. Ze zijn de aanvulling op het fundament: krachttraining.
Ook de sportscholen weten hoe belangrijk krachttraining is voor vrouwen en richten dit om die reden vrouwvriendelijker in. Maar er zijn ook talloze online programma’s te vinden, zodat je met weerstandsbanden, dumbbells en kettlebells gewoon vanuit huis kunt trainen.
Verschillende vormen van beweging
Hieronder lees je welke vormen van beweging het meest geschikt zijn in deze fase en wat ze voor je lichaam doen.
Tip: raadpleeg bij twijfel een fitnesscoach, fysiotherapeut of overgangsconsulent.
Krachttraining (onmisbaar!)
- Twee keer per week van dertig tot veertig minuten is vaak genoeg om het verschil te maken.
- Stimuleert spiergroei en botversterking
- Helpt bij afvallen en vetverbranding
- Verbetert houding en balans.
Denk aan: oefeningen met eigen lichaamsgewicht, weerstandselastieken of gewichten. Maar ga liever echt wat zwaarder trainen met gewichten en/of toestellen die grote spiergroepen aanspreken.
Wandelen, fietsen en zwemmen (cardio)
- Laagdrempelig en goed vol te houden
- Versterkt hart en longen
- Vermindert stress en verbetert stemming
Helpt je hart, brein én humeur. Extra fijn als je dit buiten doet (vitamine D!).
Yoga en pilates
- Verbetert flexibiliteit en lichaamsbewustzijn
- Vermindert stress, helpt bij opvliegers en stemmingswisselingen
- Ondersteunt bekkenbodem en core stability
Ondersteunt je zenuwstelsel, vermindert stress en helpt je beter slapen.
Bekkenbodem & beweging
Tijdens de overgang kunnen bekkenbodemklachten verergeren. Daarom is het belangrijk om oefeningen en sporten te kiezen die deze niet overbelasten.
Op onze Bekkenfysiotherapie-pagina lees je hoe je bewust kunt bewegen en waar je op moet letten.
Bewegen gedurende de week: een voorbeeld
Het gaat om consistent, gevarieerd en afgestemd bewegen.
Richtlijn voor vrouwen in de overgang:
• 2-3 keer per week krachttraining. Vooral belangrijk voor botten en stofwisseling.
• Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen.
• Dagelijks strekken of mobiliseren. Helpt tegen stijfheid en bevordert soepelheid.
Deze richtlijnen geven een richting aan. Ze zijn geen norm die je meteen moet halen. Mocht dit wel lukken, dan heb je een goede basis
Bewegen als je al moe bent: een herkenbaar dilemma
Bewegen en vooral krachttraining (aanbevolen 2-3 keer per week) is cruciaal als je in de overgang zit. Maar daarbij popt ook bij sommigen de vraag op: hoe dan? Als je al moe bent, slecht slaapt of weinig energie hebt, kan het idee dat je ook nog moet sporten juist ontmoedigend zijn.
Natuurlijk is het goed om naar je lichaam te luisteren. Als het door andere klachten echt niet lukt om twee keer per week aan krachttraining te doen, dan is een aangepast en lichter schema passender. Rustige, regelmatige beweging kan je lichaam helpen om energie op te bouwen, in plaats van verder uit te putten. Naarmate je sterker wordt en meer energie krijgt, kun je dit uitbreiden.
Zo kun je klein beginnen. Dat neemt niet weg dat krachttraining nog steeds onmisbaar is voor de lange termijn. Dit is dus sterk aan te raden als je hier wel de ruimte voor hebt. Denk aan wat het je gaat opleveren: een sterk en fit lichaam waar je de rest van je leven op verder kunt bouwen.
Elke vrouw is anders
Wat voor de één goed werkt, kan voor een ander te zwaar of juist te weinig zijn. Factoren zoals je klachten, je energieniveau, je achtergrond met sport en eventuele blessures spelen allemaal mee. En natuurlijk helpt het enorm om iets te vinden wat je leuk vindt. Het belangrijkste is dat je een vorm vindt die bij je past en waarin je bewegen, en met name krachttraining, kunt volhouden. Zo werk je aan een sterk lijf waar je jezelf niet alleen nu, maar ook op je 80e nog dankbaar voor bent.
Snel duidelijk: 4 vragen over sporten en bewegen in de overgang
Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding, en dat heeft invloed op je hele lichaam. Beweging helpt om je spieren en botten sterk te houden, je stofwisseling actief te houden en klachten zoals stemmingswisselingen, slapeloosheid en gewichtstoename te verminderen. Het is een natuurlijke manier om meer balans te brengen in deze nieuwe fase.
Krachttraining is essentieel in de overgang omdat het helpt om spiermassa en botdichtheid te behouden, die beide afnemen door de daling van oestrogeen. Het ondersteunt je stofwisseling, helpt gewichtstoename te beperken en verbetert je balans en kracht, waardoor je minder risico hebt op vallen en blessures. Daarnaast heeft het een positief effect op je stemming, energie en algehele veerkracht.
Twee keer per week krachttraining van dertig tot veertig minuten kan al voldoende zijn. Idealiter beweeg je 3-5 keer per week, dus daar kun je cardio of yoga aan toevoegen. Regelmaat en plezier zijn belangrijke factoren om het vol te houden. Bouw het rustig op en kijk naar een vorm die bij je past.
Begin klein en mild. Kies bijvoorbeeld voor 5 minuten wandelen, een paar rekoefeningen, of zelfs gewoon bewust ademen. Alles is beter dan niets. Bouw het rustig op, zodat je kunt werken naar die minimaal twee keer per week krachttraining. Dat is een belangrijke bouwsteen om fit te zijn. Nu en op de lange termijn. Je kunt met een trainer samen hiervoor een plan opbouwen.